حقیقت در مورد کافئین: قهوه واقعاً چگونه بر بدن ما تأثیر می‌گذارد

خانه مقالات قهوه حقیقت در مورد کافئین: قهوه واقعاً چگونه بر بدن ما تأثیر می‌گذارد

فهرست مطالب

قهوه،

طلای مایع،

نوشیدنی‌ای با تمام خواص روانگردان،

زمانی توسط عرفای صوفی به عنوان کمکی برای تمرکز در مراسم مذهبی استفاده می‌شد، اکنون یکی از رایج‌ترین نوشیدنی‌های روی کره زمین است: ما روزانه حدود ۲ میلیارد فنجان از آن مصرف می‌کنیم.

همچنین یکی از ارزشمندترین و پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌ها است. یکی از ترکیبات بسیار پرطرفدار، بلک ایوری، که با تشویق فیل‌ها به هضم انواع توت‌های عربیکا تولید می‌شود، با قیمتی بیش از ۲۰۰۰ پوند در هر کیلوگرم به فروش می‌رسد، در حالی که مسابقات قهرمانی قهوه‌سازی هزاران تماشاگر را به خود جذب می‌کند.

اما واقعاً چه کاری با شما انجام می‌دهد؟ ممکن است تصور مبهمی داشته باشید که کافئین شما را بیدار می‌کند، خواب شما را مختل می‌کند و می‌تواند به عملکرد ورزشی کمک کند، اما آیا می‌دانید چقدر می‌توانید با خیال راحت بنوشید؟ با توجه به اینکه یک آمریکانو معمولی حاوی بیش از ۱۰۰ ماده فعال بیولوژیکی غیر از کافئین است، در مورد دارویی که دو یا سه بار در روز می‌نوشید چه می‌دانید؟ وقتی صبح‌ها یک اسپرسوی دوبل می‌نوشید، چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟ در این مقاله به نقل از گاردین از سری مقاله های راهنمای جامع قهوه در کاف کافی به این وحقیقت در مورد کافئین پرداخته ایم در ادامه با ما همراه باشید

قهوه چقدر سریع عمل می‌کند؟

اثرات آن ممکن است قبل از اینکه حتی یک جرعه از آن را بنوشید، شروع شود. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی ۸۰ جوان ۱۸ تا ۲۲ ساله، فقط استنشاق عطر قهوه می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و هوشیاری را تحریک کند. مطالعه دیگری، از سال ۲۰۱۸، نشان داد که افراد پس از استشمام بوی قهوه خوب، در آزمون‌های استدلال تحلیلی عملکرد بهتری داشتند. با این اوصاف، محققان در مطالعه ۲۰۱۸ اظهار داشتند که این اثر احتمالاً دارای یک عنصر دارونما است و انتظار بهبود عملکرد حداقل تا حدی مسئول آن است.

وقتی واقعاً آن را می‌نوشید چطور؟ دکتر مایک تی نلسون، محقق و متخصص عملکرد که اخیراً در نوشتن موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در مورد فواید قهوه مشارکت داشته است، می‌گوید: «این احتمال وجود دارد که استفاده از هر مکملی اثر دارونما داشته باشد.» «بسیاری از محققان از آزمایش‌های تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما برای بررسی این موضوع استفاده می‌کنند. و اگر به برخی از مطالعات کافئین با دوز بالاتر نگاه کنید و وقتی آنها را با دارونما مقایسه کنید، هنوز هم اثر افزایش‌دهنده عملکرد کافئین را می‌بینیم.»

به همین دلیل است که اثرات آن واقعاً مدتی پس از شروع نوشیدن ظاهر می‌شوند. در حالی که یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که اثرات یک فنجان قهوه می‌تواند تنها ۱۰ دقیقه پس از مصرف رخ دهد، گفته می‌شود که اوج غلظت کافئین در خون پس از ۴۵ دقیقه رخ داده است.

قهوه چقدر سریع عمل می‌کند؟

قهوه چگونه شما را بیدار می‌کند؟

کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند شما را هوشیارتر و متمرکزتر می‌کند، اما به طور بالقوه تحریک‌پذیرتر و مضطرب‌تر نیز می‌شود. همه اینها به گیرنده‌های آدنوزین بدن شما مربوط می‌شود که به تنظیم ضربان قلب، جریان خون و چرخه‌های خواب و بیداری شما کمک می‌کنند. وقتی آدنوزین یک ترکیب آلی که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد به این گیرنده‌ها متصل می‌شود، پاسخ‌های فیزیولوژیکی را تحریک می‌کند که منجر به کاهش فعالیت سلولی می‌شود و اغلب باعث خواب‌آلودگی و بی‌خوابی می‌شود.

کافئین می‌تواند سلول‌های عصبی شما را فریب دهد و به جای آن به این سلول‌ها متصل شود و از انجام کار آدنوزین جلوگیری کند. این امر باعث افزایش هوشیاری می‌شود، در عین حال به انتقال‌دهنده‌های عصبی محرک مغز (مانند دوپامین) اجازه می‌دهد تا به طور وحشیانه عمل کنند. این امر باعث می‌شود که برای بسیاری از افراد تقویت‌کننده خلق و خو باشد، اما پس از دوزهای بالا می‌تواند منجر به اضطراب نیز شود. در حالی که بدن شما پس از مدتی با اثرات کافئین سازگار می‌شود، افراد مختلف می‌توانند پاسخ‌های بسیار متفاوتی به مقدار یکسانی از آن داشته باشند.

بیشتر بخوانید ایجاد طعم‌های جدید قهوه با ادویه‌های ایرانی

آیا واقعاً می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد؟

نوشیدن قهوه قبل از تمرین ورزشی قطعاً می‌تواند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی دوچرخه‌سواران آماتور نشان داد که قهوه عملکرد را به طور متوسط ۱.۷٪ بهبود می‌بخشد. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما حتی برای ورزشکاران با رقابت متوسط نیز مسئله‌ی بزرگی است. یک مطالعه‌ی قدیمی‌تر بریتانیایی، بهبود وابسته به دوز را در آزمون‌های زمان واکنش، حافظه و استدلال بصری فضایی در بین مصرف‌کنندگان قهوه گزارش کرد.

بیشتر این مزایای عملکردی از کافئین ناشی می‌شود، به همین دلیل است که قهوه همیشه بهترین گزینه نیست. یک تحلیل اخیر توسط گروه مصرف‌کنندگان Which? نشان داد که یک کاپوچینوی متوسط در کاستا حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کافئین است، در حالی که معادل آن در استارباکس فقط ۶۶ میلی‌گرم است. حتی گیج‌کننده‌تر، یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ طیف وسیعی از غلظت‌های کافئین (۲۵۹ میلی‌گرم تا ۵۶۴ میلی‌گرم در هر وعده) را در همان نوشیدنی که از همان فروشگاه در شش روز متوالی تهیه شده بود، نشان داد. (NHS حد بالایی برای مصرف روزانه کافئین تعیین نمی‌کند، مگر اینکه باردار باشید، اما سازمان غذا و داروی ایالات متحده پیشنهاد می‌کند که ۴۰۰ میلی‌گرم خوب است.)

نلسون می‌گوید: «لوبیا می‌توانند تفاوت ایجاد کنند به عنوان مثال، دانه قهوه استاندارد روبوستا کافئین بیشتری نسبت به دانه قهوه عربیکا دارد.» «اما عوامل دیگری نیز وجود دارد برشته کردن در واقع کافئین را تجزیه می‌کند، بنابراین به طور کلی، برشته‌های تیره‌تر محتوای کافئین کمتری خواهند داشت. اما حتی وقتی فروشگاه‌ها سعی می‌کنند لوبیا، روش دم کردن و غیره را کنترل کنند، تنوع در محتوای کافئین هنوز بسیار زیاد است.»

«به همین دلیل است که اگر ورزشکاران صرفاً برای اثرات افزایش عملکرد از آن استفاده می‌کنند و می‌خواهند خیلی دقیق باشند، توصیه می‌کنم کافئین را به شکل قرص مصرف کنند، زیرا می‌توانند میزان مصرف خود را بهتر کنترل کنند.»

«من در گذشته با برخی از ورزشکاران استقامتی کار کرده‌ام که قبل از مسابقه، در هر مغازه‌ای توقف می‌کردند و یک قهوه معمولی می‌خریدند و بسیاری از اوقات عملکرد آنها ممکن است کمی متفاوت باشد، احتمالاً به این دلیل که مقدار کافئین به طور دقیق کنترل نشده بود.»

چه زمانی باید نوشیدن قهوه را متوقف کنید؟

این موضوع به شدت مورد بحث است. کافئین نیمه عمری حدود شش ساعت دارد، به این معنی که اگر آخرین اسپرسوی خود را ساعت ۴ بعد از ظهر بنوشید، نیمی از کافئین هنوز ساعت ۱۰ شب در بدن شما وجود دارد، زمانی که باید برای خواب شبانه آماده باشید. بسیاری از مردم با ایده‌ی ممنوعیت مصرف کافئین مثلاً توقف مصرف در ساعت ۲ یا ۳ بعد از ظهر موافق هستند، اما این بدان معنا نیست که صبح‌ها فصل مصرف آزاد است.

نیک لیتل‌هیلز، مربی خواب که با چندین تیم فوتبال معتبر کار کرده است، می‌گوید: «باید چیز خوب و متعادلی باشد.» «من افراد زیادی را می‌بینم که صبح‌ها کم و بیش سه فنجان قهوه پشت سر هم می‌نوشند. آنها قبل از رسیدن به زمان ناهار، ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند سپس مصرف خود را متوقف می‌کنند. این روش معقولی برای انجام کارها نیست: مهم این است که سطح مصرف را متعادل و بدون هیچ افت و خیز بزرگی نگه دارید. زمانی که کمی احساس کمبود انرژی می‌کنید را پیگیری کنید، در واقع می‌توانید از مصرف کافئین خود به صورت استراتژیک استفاده کنید تا در مواقع کلیدی به شما کمک کند.»

چه زمانی باید نوشیدن قهوه را متوقف کنید؟

آیا قهوه برای شما مفید است؟

بیشتر بخوانید قهوه فول کافئین یا روبوستا چیست؟

اینجاست که سایر ترکیبات فعال بیولوژیکی وارد می‌شوند. همچنین اینجاست که علم کمتر شفاف می‌شود. تعداد کمی از افراد می‌گویند که مصرف بیش از حد ممکن است با افزایش خطر سرطان یا مشکلات قلبی مرتبط باشد، در حالی که برخی دیگر می‌گویند چند فنجان در روز خوب است.

بررسی متا آنالیزهای قهوه بسیاری از مطالعات یا حتی بهتر از آن، یک “بررسی چتری” مفید است. یکی از بزرگترین این مطالعات، که بیش از 200 متاآنالیز را در سال 2017 بررسی کرد، گفت:

مصرف قهوه به طور کلی در سطوح مصرف ایمن به نظر می‌رسد، و تخمین‌های خلاصه نشان می‌دهد که بیشترین کاهش خطر برای پیامدهای مختلف سلامتی با سه تا چهار فنجان در روز وجود دارد و احتمالاً بیشتر از آسیب، برای سلامتی مفید است.

مطالعه دیگری از همان سال نشان داد که قهوه با کاهش احتمالی خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، در کنار بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری پارکینسون و دیابت نوع 2 مرتبط است.

در مورد سایر مزایای بلندمدت قهوه چطور؟

همراه با نظرات متخصصان ما در کاف کافی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اثرات بهبود خلق و خو در درازمدت می‌تواند مفید باشد. در یک متاآنالیز از مطالعات مشاهده‌ای در سال ۲۰۱۶، مشخص شد که مصرف کافئین خطر افسردگی را کاهش می‌دهد، در حالی که یک مطالعه فنلاندی از سال ۲۰۱۰ نتیجه مشابهی را با قهوه یافت. در مطالعه فنلاندی، این ارتباط زمانی که سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌شدند، ضعیف‌تر بود که نشان می‌دهد چیزی به طور خاص در قهوه وجود دارد که می‌تواند بر خلق و خو تأثیر بگذارد. یک نظریه این است که آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، زیرا این آنتی‌اکسیدان‌ها تمایل دارند با کاهش استرس کلی مرتبط باشند.

قهوه همچنین می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند ، اما در کنار ورزش بیشترین تأثیر را دارد. نلسون می‌گوید:

برای خلاص شدن از شر چربی، باید آن را از سلول جدا کنید و سپس بسوزانید. نشان داده شده است که کافئین لیپولیز یا بخش شکستن چربی را افزایش می‌دهد.

بنابراین، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین صبحگاهی، چیزی بیش از افزایش انرژی به شما می‌دهد.

تاثیر نحوه‌ی نوشیدن قهوه

آیا نحوه‌ی نوشیدن آن تفاوتی ایجاد می‌کند؟ به طور خلاصه: بله. قهوه‌های تیره‌تر، علاوه بر کافئین کمتر، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کمتر و سطوح پایین‌تری از اسید کلروژنیک هستند، ترکیبی که می‌تواند بدن را در برابر التهاب و آسیب سلولی محافظت کند. اینکه چه زمانی دانه‌ها را آسیاب می‌کنید مهم نیست (مگر اینکه طعم تازه آسیاب شده را ترجیح دهید)، اما اینکه چقدر آنها را آسیاب می‌کنید احتمالاً مهم است آسیاب ریزتر، پلی‌فنول‌های بیشتری آزاد می‌کند و به دم‌نوش‌های ریز آسیاب شده اثرات کمی مفیدتری می‌دهد.

قهوه فیلتر شده از طریق کاغذ (مثلاً در دستگاه Aeropress یا V60) ممکن است سالم‌تر از قهوه‌ای باشد که با فیلتر فلزی (مثلاً در دستگاه cafetière) یا بدون فیلتر تهیه می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد و بیش از ۵۰۰۰۰۰ مصرف‌کننده‌ی سالم قهوه را به مدت حدود دو دهه تحت نظر داشت، نشان داد کسانی که قهوه فیلتر شده می‌نوشند (برخلاف فقط جوشاندن دانه‌های آسیاب شده و نوشیدن آب) میزان کمتری از بیماری شریانی و مرگ دارند. نویسندگان این مطالعه نتیجه گرفتند که مواد موجود در قهوه که می‌توانند کلسترول LDL نوع «بد» را افزایش دهند، می‌توانند با استفاده از فیلتر حذف شوند؛ آنها گفتند که یک فنجان قهوه فیلتر نشده معمولاً حدود 30 برابر بیشتر از قهوه فیلتر شده حاوی مواد افزایش دهنده چربی است.

دمای دم کردن خیلی مهم نیست؛ در حالی که برخی از طرفداران پروپاقرص قهوه ادعا می‌کنند که ریختن مستقیم آب جوش روی پودر قهوه، طعم آن را «می‌سوزاند»، به نظر می‌رسد که این کار تأثیر کمی بر ترکیبات مفید موجود در آن دارد.

بیشتر بخوانید بررسی علمی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه فواید سلامتی در کاف کافی

در مورد اینکه کدام یک از گزینه‌های گیج‌کننده در اکثر کافی‌شاپ‌ها بهتر است، تحقیقات کمی انجام شده است. نلسون می‌گوید: «من انتظار دارم که مصرف یک دوز چربی،شیر، همراه با قهوه، اثر کافئین را کمی کند کند، همانطور که خوردن غذا با آن این کار را می‌کند.» مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۱ به بررسی دادن کافئین به افراد با کربوهیدرات پرداخت و هیچ اثر افزایش‌دهنده عملکرد اضافی از مصرف همزمان این دو مشاهده نکرد.

بدیهی است که اگر نصف پیمانه شیر و دو قند را در لاته خود بنوشید، میزان کالری افزایش می‌یابد. آیا راهی برای کاهش آن وجود دارد؟ شاید با کمی دارچین؟ نلسون می‌گوید: «احتمالاً تأثیر زیادی بر چربی‌سوزی نخواهد داشت.» «برخی مطالعات نشان می‌دهند که اگر در دوز نسبتاً بالایی مصرف شود، ممکن است به متابولیسم گلوکز کمک کند بنابراین اگر به دنبال کنترل گلیسمی هستید، ممکن است برای این کار مفید باشد. اما من روی کمی گردگیری حساب نمی‌کنم که فایده زیادی داشته باشد.»

جدول تاثیر گذاری قهوه بر بدن

سیستم بدن	تأثیرات قهوه	قهوه عربیکا	قهوه روبوستا	قهوه ترکیبی 50-50	قهوه فول‌ کافئین	ملاحظات
سیستم عصبی مرکزی	افزایش هوشیاری و تمرکز	کافئین کمتر (0.8-1.4%)؛ اثر ملایم و تدریجی.	کافئین بیشتر (1.7-4%)؛ اثر قوی‌تر.	اثر متعادل؛ شدت متوسط.	کافئین بسیار بالا (تا 8-10%)؛ اثر بسیار قوی و سریع.	فول‌کافئین ممکن است باعث اضطراب، تپش قلب یا بی‌قراری شدید شود.
سیستم قلبی-عروقی	افزایش ضربان قلب و فشار خون	افزایش ملایم فشار خون و ضربان قلب.	اثر قوی‌تر به دلیل کافئین بالا.	اثر متوسط.	اثر بسیار قوی؛ افزایش قابل‌توجه ضربان قلب و فشار خون.	افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید از فول‌کافئین اجتناب کنند.
سیستم گوارشی	تحریک تولید اسید معده	اسیدیته بالا (اسید کلروژنیک بیشتر)؛ ممکن است باعث سوزش معده شود.	اسیدیته کمتر اما تحریک بیشتر.	اثر متعادل.	تحریک شدید به دلیل کافئین بسیار بالا؛ خطر بالای رفلاکس.	افراد با زخم معده یا رفلاکس باید فول‌کافئین را محدود کنند.
سیستم گوارشی	اثر ملین	اثر ملین ملایم.	اثر ملین قوی‌تر.	اثر ملین متوسط.	اثر ملین بسیار قوی؛ ممکن است باعث اسهال شدید شود.	مصرف زیاد فول‌کافئین می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
متابولیسم	افزایش متابولیسم	اثر متابولیکی کمتر.	اثر متابولیکی قوی‌تر.	اثر متعادل.	اثر متابولیکی بسیار قوی؛ چربی‌سوزی بیشتر اما موقت.	اثر چربی‌سوزی فول‌کافئین نیز به رژیم غذایی و ورزش وابسته است.
سیستم ادراری	اثر ادرارآور	اثر ادرارآور ملایم.	اثر ادرارآور قوی‌تر.	اثر ادرارآور متوسط.	اثر ادرارآور بسیار قوی؛ خطر کم‌آبی بالا.	هیدراتاسیون کافی هنگام مصرف فول‌کافئین ضروری است.
سیستم هورمونی	تحریک آدرنالین و کورتیزول	تحریک کمتر.	تحریک بیشتر.	تحریک متوسط.	تحریک بسیار شدید؛ افزایش قابل‌توجه هورمون‌های استرس.	مصرف طولانی‌مدت فول‌کافئین ممکن است به تعادل هورمونی آسیب بزند.
سلامت روان	بهبود خلق‌وخو	اثر ملایم و مثبت به دلیل آنتی‌اکسیدان‌ها.	اثر قوی اما خطر تحریک‌پذیری.	اثر متعادل.	اثر قوی اما خطر بالای اضطراب و تحریک‌پذیری.	فول‌کافئین در افراد حساس می‌تواند باعث عصبی شدن شود.
عملکرد ورزشی	افزایش استقامت	اثر ملایم؛ مناسب ورزش‌های سبک.	اثر قوی؛ مناسب ورزش‌های سنگین.	اثر متعادل.	اثر بسیار قوی؛ بهبود عملکرد در ورزش‌های شدید.	مصرف فول‌کافئین باید 30-60 دقیقه قبل از ورزش باشد.
سلامت کبد	اثرات محافظتی	آنتی‌اکسیدان بالا؛ محافظت بیشتر کبد.	آنتی‌اکسیدان کمتر.	اثر محافظتی متوسط.	اثر محافظتی کمتر به دلیل تمرکز بر کافئین بالا و آنتی‌اکسیدان کمتر.	عربیکا برای سلامت کبد مناسب‌تر است.
سلامت مغز	کاهش خطر بیماری‌های نورودژنراتیو	آنتی‌اکسیدان بالا؛ اثر محافظتی بیشتر.	اثر محافظتی کمتر.	اثر محافظتی متوسط.	اثر محافظتی کم به دلیل آنتی‌اکسیدان پایین‌تر.	عربیکا به دلیل آنتی‌اکسیدان بیشتر برای مغز مفیدتر است.
استخوان‌ها	کاهش تراکم استخوان	اثر کمتر به دلیل کافئین پایین.	اثر بیشتر به دلیل کافئین بالا.	اثر متوسط.	اثر بسیار قوی؛ دفع کلسیم زیاد و خطر پوکی استخوان.	مصرف کلسیم و ویتامین D با فول‌کافئین ضروری است.
خواب	اختلال در خواب	اثر کمتر بر خواب.	اثر قوی‌تر بر خواب.	اثر متوسط.	اثر بسیار قوی؛ اختلال شدید در خواب.	فول‌کافئین باید حداقل 8-10 ساعت قبل از خواب مصرف شود.
دندان‌ها	لکه‌دار شدن دندان‌ها	اثر مشابه سایر قهوه‌ها.	اثر مشابه عربیکا.	اثر مشابه.	اثر مشابه؛ ممکن است به دلیل غلظت بالاتر، لکه‌ها بیشتر باشد.	شستن دهان پس از مصرف توصیه می‌شود.